piątek, 2 maja 2014

Trening z hantlami - uda, pośladki + plecy

Niedawno pisałam o tym jak można wykorzystać regulowane hantle do domowego treningu siłowego górnych partii mięśniowych. Dzisiaj nadszedł czas na dół ciała: uda, pośladki i plecy. W takim treningu jeszcze lepsza byłaby sztanga, ale korzystam  z tego co mam i myślę, że takie rozwiązanie przyniesie o sto razy lepsze (i szybsze) rezultaty niż zwykłe ćwiczenia fitness. 

Nie jestem fanką wyzwań typu 100-200-300 przysiadów, bo jest to moim zdaniem marnowanie czasu i straszna nuda. Ten sam efekt można uzyskać biorąc hantle/sztangę na barki i od razu napiszę. Teoria, że od obciążenia uda robią się wielkie, a od wielokrotnych np. przysiadów smukłe jest z kosmosu! Możecie w to wierzyć, ale prawda jest taka, że kształt ud kobiety zależy przede wszystkim od rodzaju sylwetki. Jeśli, Twoje uda dominują, gdy patrzysz w lustro, to będzie tak nawet jak zejdziesz do 45 kg. Najlepszym wyjściem z tej sytuacji są ćwiczenia górnych partii mięśniowych dla wyrównania proporcji, a nie katowanie nóg 5 razy w tygodniu :).

OBCIĄŻENIE OCZYWIŚCIE NALEŻY DOBRAĆ TAK, ŻEBYŚ PO WYKONANIU SERII MIAŁA SIŁĘ JESZCZE NA KILKA POWTÓRZEŃ (NIE NA 20)




1. Mięśnie grzbietu, pośladkowe, dwugłowe uda
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Plecy wyprostowane zgodnie z naturalnymi krzywiznami. Nie garb się - to jest najgorszy błąd, jaki można zrobić w tym ćwiczeniu (grozi poważną kontuzją). 



2. Mięsień czworogłowy uda i dwugłowy uda, mięśnie pośladkowe
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

Schodząc poniżej kąta prostego w kolanach, angażujesz pośladki i mięśnie dwugłowe. Półprzysiad to ćwiczenie przede wszystkim na czworogłowy uda! W pełnym przysiadzie unikaj siadania na podudziach. Ruch dół - góra powinien być płynny.



3. Mięśnie przywodziciele uda, czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

Kolano nogi wykrocznej nie wychodzi przed palce stóp, stopa "wepchnięta" w podłogę. Barki nad biodrami - nie pochylaj się! Ruch bioder w dół, a nie do przodu. 




4. Mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń

Dobrze jest skupić się na wypychaniu bioder a nie brzucha.



5. Mięśnie przywodziciele uda, czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą, a potem na lewą nogę

Zakroki są dla początkujących znacznie bezpieczniejsze niż wykroki (kolano w przodzie nie wysuwa się tak łatwo przed palce stopy)



6. Ostatnie ćwiczeni to coś pomiędzy martwym ciągiem, a szerokim przysiadem. Fajnie angażuje pośladki, wewnętrzną stronę uda i plecy. Polecam, bardzo lubię.

4 serie x 12 (do 20) powtórzeń


Zobacz również inny zestaw ćwiczeń <klik>




Przed treningiem 10 minut rozgrzewki, przed każdym ćwiczeniem dobrze jest zrobić 1-2 serie bez obciążenia.  Te dwie czynności w wielkim stopniu uchronią przed ewentualną kontuzją. 

Stretching, żeby spięte mięśnie mogły wrócić do swojej naturalnej długości i prezentować się smukło.

Moje "obowiązkowe" pozycje:

tył uda, pośladki, łydki


przód uda




76 komentarzy:

  1. A MC na prostych nogach nie powinien być wykonany tak, aby sztanga jakby sunęła po nogach (blisko ciała) w celu zmniejszenia obciążenia kręgosłupa?

    Wiadomo, że mniejsze obciążenia to mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji, ale jak już się zaczynają kilogramy ponad dwudziestkę to warto dbać o kręgosłup. Dlatego dopytuję, bo stosuję tą szkołę, co wyżej opisałam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Natalia - jeśli wykonujesz MC na prostych nogach w sposób jak piszesz - to jest to opcja prawidłowa. Pozdrawiam

      Usuń
    2. Zrobię jeszcze raz, żeby było perfekcyjnie ;) chociaż jestem zdania, że odstępstwa w technice są w dużym stopniu uwarunkowane budowa, proporcjami ciała i musiałabym ostro przyciskać hantle do ciała, albo ugiąć kolana, a wtedy to już nie jest mc o nogach prostych ;)

      Usuń
    3. Jak najbardziej Agata masz rację, szczególnie osoby z długimi kończynami mogą lekko inaczej wykonywać niektóre ćwiczenia. Zresztą z praktyki widzę, iż posiadamy taką różnorodność ciał, iż czasem trzeba znaleźć optymalną wersję określonego ćwiczenia dla danej osoby. Pozdrawiam serdecznie :)

      Usuń
    4. Też robiłam tak jak Agata, po pewnym czasie nadszarpnęłam sobie dwugłowy ;/ A ostatnio poszłam na pierwsze zajęcia crossfit i właśnie tak jak Natalia mówi, wytłumaczono poprawną formę wykonywania MC. Podobno dobrego ciężarowca można poznać właśnie po startych goleniach przez sztangę :D

      Usuń
    5. Agata :D Oczywiście! Nie ma jednego jedynego i prawidłowego ruchu, bo właśnie tak samo jak przy przysiadach do ziemi długie kończyny wymuszają wysunięcie kolana przed stopę tak przy MC ruch też będzie zależał od budowy - dlatego rzuciłam pytanie. Fajnie, że rozwinęła się dyskusja :)

      Albert dzięki! :)

      Anonimowy - świetnie, że o tym piszesz :) Zawsze to kolejne doświadczenie i głos :)

      Usuń
    6. Ja także słyszałam o MC wykonywanym tak jak pisze Natalia ,ale i o tym że właśnie to od budowy zależy ''technika''. Np. ja robiąc przysiady ciągle szukałam przyczyny dlaczego kolana nie są tak jak powinny być,a raczej na równi z palcami,a niekiedy i delikatnie za nie wychodzą i rozwiązaniem zagadki było zróżnicowanie sylwetki i proporcji u ludzi:)

      Usuń
    7. To nawet nie tyle co osoby z dłuższymi kończynami, a po prostu wyższe. (bo przecież ktoś może mieć tylko tłów dłuższy, zdarza się i tak) Inaczej trochę ćwiczenie wykona osoba o wzroście 1,5m a inaczej osoba o wzroście 1,7m.
      Wg mnie jest ogólnie poprawnie, ale nie wiem czy to kwestia gifów, tylko mam wrażenie, Agato, że trochę za bardzo się "gibasz". Ale może to tylko wrażenie :)

      Usuń
  2. Z jakim obciążeniem prezentujesz ćwiczenia? Jakie polecasz na początek? 3 kg na rękę wystarczą?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Obciążenie dobiera się indywidualnie - Agata pisze o tym chociażby w powyższym wpisie
      "OBCIĄŻENIE OCZYWIŚCIE NALEŻY DOBRAĆ TAK, ŻEBYŚ PO WYKONANIU SERII MIAŁA SIŁĘ JESZCZE NA KILKA POWTÓRZEŃ (NIE NA 20)"
      :) Czyli jak za pierwszym razem weźmiesz 3kg i stwierdzisz, że po 15 powtórzeniach masz dość - to znaczy, że jest to dobry kilogram dla Ciebie.
      Jeżeli masz siłę na 10, czy 20 powtórzeń więcej - znaczy, że to za mało :)

      Agatko usuń powyższe duble ;)

      Usuń
    2. Dokłądnie tak jak Natalia podpowiada :)

      Usuń
    3. Hmm, ale cieżko kupić obciążenie przed ćwiczeniami :D skoro nigdy go nie używałam, a chcę zacząć to kupić 1, 2,3 kg? Trochę ćwiczę,ale bez sprzętu.

      Usuń
  3. Dziękuje za twój post . Jak patrze na siebie to faktycznie jako pierwsze widzę moje wielkie uda i wcześniej nawet nie pomyślałam by wykonywać ćwiczenia na górne partie mięśniowe dla wyrównania proporcji. Ale zacznę ! ;D

    OdpowiedzUsuń
  4. wspaniełe! dołączę jutro do swojego treningu:)

    OdpowiedzUsuń
  5. A ja mam pytnie. Ćwicze siłowo od wakacji zeszłego roku i jestem w tych treningach zakochana ale niedawno nabawiłam sie kontuzji (naciągnięte ścięgno w okolicy lewej łopatki). Fizjoterapeuta skierował mnie na prześwietlenie i okazało się że mam esowate skrzywienie kręgosłupa plus nakładające się na siebie kręgi w odcinku piersiowym i lędzwiowym. Fizjoterapeutka zakazała mi wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń z obciążeniem bo moge pogłębić tą wadę. Masz może jakąś wiedze na ten temat? Czy możliwe jest wykonywanie dalej treningu siłowego ale tak by w jak najmniejszym stopniu obciążać kręgosłup?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja natomiast bardzo bym chciała zaczac cwiczyc silowo, ale boje sie wlasnie problemów z kregoslupem czy sadzicie ze sprawdzenie jego stanu przed rozpoczeciem treningu byloby wskazane . chodzi mi o brak przeciwskazan??jola

      Usuń
    2. Mnie tez czasem wydaje sie, że mam coś w stylu nakładania sie kregów, czuje to jak biorę dziecko na rękę, takie uczucie jakby za malo miejsca a za duzo kregów:/ Sporadycznie czuje to uczucie ale jednak. I co teraz poczac jak chce sie pocwiczyc z ciezarem? Sylwiusz

      Usuń
    3. Jeśli fizjoterapeutka mówi, że nie powinnaś wykonywać ćwiczeń z obciążeniem to ma racją. Oczywiście możesz skonsultować się z innym specjalistą.

      Zawsze warto się skonsultować, jeśli macie wątpliwości co do zdrowia, natomiast zdrowa osoba, jeśli wykonuje ćwiczenia poprawnie to (najlepiej pod okiem trenera) nic jej nie zagraża. Wiadomo kontuzje się zdarzają - jak w każdym sporcie :)

      Usuń
  6. Agata od poniedziałku tez zaczynam ćwiczenia siłowe. Dorosłym do tej decyzji...A czy te spodnie kupiłaś w Kaliszu;)?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spodnie można kupić na stronie adidasa, nie widziałam ich niestety w Kaliszu :)

      Usuń
  7. Po prostu dziękuję Ci Agato za ten wpis, to jest to czego szukałam.

    OdpowiedzUsuń
  8. Jejku Agata dziękuję Ci za tego posta. Niby jest tych ćwiczeń tyle w necie, ale jak przychodzi co do czego to nie wiem co wybrać, a tu proszę, wszystko co się przyda :)

    OdpowiedzUsuń
  9. te gify swietnie obrazuja cwiczenia!
    blog z inspiracjami modowymi, gotowymi zestawami, poradami dietetyczno-kosmetycznymi
    ; http://patosichaos.wordpress.com/

    OdpowiedzUsuń
  10. Świetnie zrobiłaś posta, nie znalazłam ćwiczeń w domu z hantlami, zawsze są tylko z małymi ciężarkami na ręce - dzięki i wykorzystam :)

    OdpowiedzUsuń
  11. MC i przysiady to u mnie główni bywalcy na dolne partie. Zakroki rzeczywiście wydają się lepsze i mniej kontuzjogenne,tak samo jak przysiady bułgarskie które mniej obciążają kolana niż wykroki moim zdaniem.

    A z tym połączeniem MC i przysiadu to jakbyś trafiła:D Ostatnio robiłam coś takiego i myślałam czy istnieje w ogóle taki miks,a tu proszę jednak tak:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a moze osobny wpis o bezpiecznej dla kregoslupa wersji tych cwiczen, boje sie w domu probowac bez nadzoru kogos kto poprawi technike niz potem plakac z powodu kontuzji...

      Usuń
    2. Nie ma innych wersji tych ćwiczeń. Jeśli boisz się sama ćwiczyć to zajrzyj do siłowni, pomęcz instruktora niech Cię koryguje :)

      Usuń
  12. Mam pytanie, biegam od 3 miesięcy regularnie ponad 3x w tyg, jednak nie w tym sens :D Otóż wydaje mi się że nie mam problemu z tłuszczem na ciele a nie bynajmniej w takim stopniu żeby można było powiedzieć że to co mam na brzuchu to tłuszcz, jeżeli można tak to ująć :D Ale o co mi chodzi. Jestem szczupła ale przez pewny okres czasu zanim zaczęłam biegać ćwiczyłam w domu słynne "brzuszki" przez co górne mięśnie brzucha hmmm "odstają" ale nie można też z drugiej strony tego nazwać początkiem kaloryfera, więc zaczęłam biegać (ze zdrowym żywieniem nigdy nie było u mnie problemu) straciłam trochę w cm, nie powiem że jakoś ekstremalnie ale widać różnice jednak problem z mięśniami nie zniknął.. Nie zależy mi na tym aby zarysować mięśnie brzucha wolałabym bardziej "spłaszczyć" te mięśnie ponieważ to dość śmiesznie to wygląda a chciałabym zacząć "poważny" trening na siłowni gdzie moje ciało będzie się w miarę proporcjonalnie "budować" dodaję, że na pewno to nie jest przepuklina :) Robiłam planki (deska, bokiem itd) jednak efekt był wręcz odwrotny... Co robić? :) Ola.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że to kwestia budowy. Domyślam, się o co chodzi w Twoim opisie i jeśli wygląda to tak jak mi się wydaje to raczej nic się z tym nie zrobi, ale nie uważam, żeby to wyglądało źle :)

      Usuń
  13. jesteś świetna! :) szczególnie ten zestaw na łydki pod koniec mi się przyda ;) a pierwsze ćwiczenia również z chęcią wypróbuję, choć moim ciężarami na razie będą butelki z wodą :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Dobra Szefowo teraz zapytania: w jakim odstepie czasu wykonywac kolejne ćwiczenia? Lepiej wykonywac 4 razy kazde cwiczenie i przechodzic do kolejnego czy caly obwod 4 razy? Rano sprobuję bez obciążenia i przed lustrem czy technicznie to jakoś wygląda, boje sie troche o kregi. Marta.Tu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie tak jak jest w poście czyli każde stacja jeden raz. Między seriami i między ćwiczeniami 1,5 - 2 min przerwy, można skracać je do 1 minuty :)

      Usuń
  15. Po takich cwiczeniach mnie by bolal kregoslup,bo cwiczenia nie sa rowne przez hantle.Ja cwicze z sztanga i wiem,ze jest najlepsza!Trzeba tylko kupic!Poleeecaaaam!

    OdpowiedzUsuń
  16. Fajnie, że w prezentowanych przez Ciebie zestawach znalazły się ćwiczenia, które lubię i wykonuję. MC robię troszkę inaczej ale z wymiany zdań w komentarzach widzę, że moje szuranie po goleniach też jest ok ;) Uwielbiam Twoje posty w takiej formie i czekam na więcej :) Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  17. Droga Agato! Na Twój blog trafiłam w czwartek (też nie rozumiem czemu dopiero teraz) i przejrzałam na raz chyba ze 100 postów! Od razu widać, że znasz się na rzeczy! Ćwiczenia z tego posta zrobiłam dzisiaj, bardzo mi się spodobały, mam nadzieję, że moja rozgrzewka była wystarczająca :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo się cieszę, że trafiłaś na mojego bloga i że trening się przydał :)

      Usuń
  18. uwielbiam twoje gify!!! ass to the grass <3

    OdpowiedzUsuń
  19. Jak znajduję takie fajne ćwiczenia to aż mam ochotę spróbować z obiążeniami :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Agata a jest jakaś szansa na mały zestaw ćwiczeń z kettlebell???

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na razie nie planuję, ale polecam tego bloga http://powerworkout.blog.pl
      Jestem pewna, że znajdziesz to czego szukasz :)

      Usuń
  21. Bardzo fajne ćwiczenia, postaram się je wykorzystać w swoim treningu. W domu mam tylko hantle 1,5 kg. Czy one też zadziałają?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z takimi hantlami to nie będzie już trening siłowy. Oczywiście, że można, ale niestety efektywność ćwiczeń będzie słabsza :)

      Usuń
    2. A od ilu kg można mówić o siłowym?

      Usuń
    3. Nie ma granicy. Przykładowo w tym treningu przy 15 powtórzeniu powinnaś czuć, że jesteś w stanie wykonać dane ćwiczenia jeszcze tylko kilka razy. Np. przysiad. Jeśli nie jest to dla Ciebie obce ćwiczenie to raczej hantle 1,5 kg nie zrobią dużej różnicy. Powiedzmy że spróbowałabym dać początkującej osobie 8 kg. Jeśli to za dużo to przy kolejnej serii zmniejszam ciężar, a jeśli za mało to daję więcej :)

      Usuń
    4. czyli po 4 kg na ręke?

      Usuń
    5. 8 kg dla początkującej ?:D wydaje mi się to strasznie dużo. No to zacznę od 6 :D

      Usuń
  22. Dzis zrobilam ten zestaw cwiczen :) jedynie przysiady z trzymaniem hantel w proponowany sposob sprawialy mi klopot, ale to juz kwestia gustu ;) Pozdrawiam serdecznie i dziekuje. Karolina

    OdpowiedzUsuń
  23. Witam, niestety nie wyświetlają mi się wszystkie filmiki, tylko przedostatni. Nie wiem dlaczego. Starsze gify pokazywały się bez problemu. Pozdr. Monika

    OdpowiedzUsuń
  24. oooo, jedno ćwiczenia nie było mi wcześniej znane w wersji z hantlami - dziękuję ;)

    OdpowiedzUsuń
  25. I niech ktoś teraz powie, że nie może ćwiczyć bo siłownie ma za daleko ;)

    OdpowiedzUsuń
  26. Witaj,
    jestem na Twoim bloku dzis pierwszy raz - swoją drogą ciekawy, ciekawy :)
    Tak sobie czytam go i myślę o sobie, i dochodze do wniosku ze opoełaniam jakis błąd ale nie wiem jaki. Może byś mi coś poradziła?
    Moja historia zaczyna się od stycznia tego roku ćwiczę 5-6razy w tygdoniu z Ewą chodakowską z Natalą Gacką, z Kasia Kepką - co dzięn staram sie robic coś innego, Ale moje efkety sa prawie zerowe. Moze troche wyrzeźbiłam ciało brzuch, boczki ale uda nogi prawie nie ruszyły się. Nie wiem co robie nie tak. Nie mam jakiejśc specjalniej diety - jem 5-6 posiłków zdrowych w zalezności czy mam trening czy tez nie. ale kg nie idą w dół wręcz przeciwnie przytyłam z dwa kilo - moze to mięśnie - pewnie tak. Z tarczyca też nie mam problemó bo już jakies 5 lat temu schidła 13kg - potem ciąza nowu przytyłam - po ciązy byłam na dukanie przez kilka miesicey ale jakos mi się to znudziło i co przytyłam po tym dukanie no moze nie tyle ile straciłam ale z 3 kg na pewno i tak się borykam z tym - ćwicze regularnie przez godizne zaczynam o 20 jak juz dziecko śpi i tak do 21 przerwy mam w wekendy. jem zdrowo i juz nie wiem co mam wymyśleć by efekty były.
    Motywacji mi nie brak, nie poddaje się ... ale czasmi brak słów i zachodzę w głowe co jest nie tak ze mną?
    Moze Ty byś mi coś podpowiedziała.
    Pozdrawiam
    AgataK.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oki juz sobie przeglądam :)
      AgataK

      Usuń
  27. hm, podobnie jak u mnie...Tylko że wszystkie "skalpely" robię już z obciążeniem po 2 kg na nogę i po 1,5 na rękę. I czuję niedosyt

    OdpowiedzUsuń
  28. Ten trening ma moc! Rzadko mi sie zdarza, zeby tak odczula domowy trening na te czesci ciala (raczej ramiona mam slabe, za to uda i tylek jak z zelaza) Wielkie dzieki

    OdpowiedzUsuń
  29. A jeśli mam ładne, smukłe nogi i chciałabym trochę wyrobić sobie pupkę dodając obciążenie to czy przy okazji wyrobię sobie uda?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może odpowiem tym postem :)http://fitness-all-day.blogspot.com/2013/11/czy-od-przysiadow-urosna-mi-uda.html

      Nie polecałabym nikomu ćwiczyć tylko jednej partii ciała. Może to prowadzić do problemów z aparatem ruchu w przyszłości - dysproporcje w sile mięśni

      Usuń
  30. Czy wykonując te ćwiczenia z łącznym obciążeniem 4kg wysmukle nogi? próbowałam robić i nogi tak palą mnie i bolą,ze mysle ze jak na początek to będzie dobre obciążenie. jak myślisz?
    I czy wykonywać oprócz tych ćwiczeń również jakieś cardio, czy inne ćwiczenia na nogi? czy ten zestaw ćwiczeń wystarczy?
    Pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak jak napisałam w poście nie ma czegoś takiego, że ćwiczenia z małym obciążeniem wysmuklają mięśnie - czy to ćwiczenia wzmacniające (Mel B idt), czy siłowe mają na celu chociażby zagęścić tkankę mięśniową :) Jeśli czujesz zmęczenia mięśniowe przy takim obciążeniu to możesz przy nim pozostać ale po jakimś czasie należałoby je zwiększyć, bo przestanie dawać efekty :)

      Usuń
    2. Zaczyna mnie to przerażać trochę;) to ile powinno się mieć obciążenia? z 10kg? może źle się wyraziłam w komentarzu, chodziło mi bardziej o spalenie tłuszczu i umięśnieniu nóg :)

      Usuń
  31. Wyczuwam hardcore z tymi hantelkami :))) cwiczac bez mam zakwasy :P Kochana zapraszam na spotkanie fit blogerów :) moze sie skusisz , bylo by milo :)

    OdpowiedzUsuń
  32. Właśnie jestem po tym treningu plus po treningu na górną część ciała i powiem, że oba treningi są świetne :D przy tym na dolną część ciała leciało ze mnie ciurkiem - robiłam wszystko z 10 kg obciążenia. Na pewno będę je robić częściej :) Dzięki !

    OdpowiedzUsuń
  33. jak ważyłam 42 kg to miałam nogi jak patyki ale cóż nie będę się głodzić do końca życia:) wolę ćwiczyć - teraz akceptuję się grubą i jestem szczęśliwa - dużo ćwiczę i zdrowo się odżywiam :) przytyłam i dzięki tobie wierzę, ze kiedyś moja figura się wyrzeźbi ale i tak już lubię siebie :)

    OdpowiedzUsuń
  34. Właśnie skończyłam wykonywać te ćwiczenia, jestem mega styrana :D

    OdpowiedzUsuń
  35. Witaj kochana. Właśnie chce po powrocie z wakacji, zapisać się na siłownie lub kupić handle i zacząć trening siłowy. Ale mam do Ciebie pytanie, które pewnie już kiedyś się pojawiło, ale nie mam zbytnio czasu szukać, więc piszę. Czy właśnie przy takim treningu z odpowiednim obciążeniem wyszczuplą mi się w szczególności uda? Bo właśnie tą partie ciała mam bardzo umięśnioną - szczególnie mięsień dwugłowy bo trenuje tenisa ziemnego od 9 lat. Oczywiście mój trening wyglądał by tak: rozgrzewka + trening siłowy + cardio do 30-40 minut + rozciąganie? Co o tym sądzisz? I jakie polecisz ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud? Z góry dziękuję i pozdrawiam :) Super blog, czytam z przyjemnością :)

    OdpowiedzUsuń
  36. Cieszę się,że trafiłam na Twoją stronę uwielbiam ten trening i wykonuję go w domu :) Pzdr!

    OdpowiedzUsuń
  37. Rewelacyna notka! Fajne jest co napisałaś o tym ze nawet jak schudniemy do 45 kg to jesli mamy duże uda to bedą one takie nadal, ja z moimi udami mam problem całe życie i nawet jak ważyłam 20 kg mniej to one i tak były duże:(:/ no cóż....

    OdpowiedzUsuń
  38. A może wrzuciłabyś coś na górne partie ciała z hantlami w domu?

    OdpowiedzUsuń
  39. O na pośladki i uda, podoba mi się :)

    OdpowiedzUsuń
  40. ooo nie wiedziałam że z hantlami można na plecy ćwiczyć, ale spróbuję, bo mnie bolą plecki, więc musze je wzmocnić. Praca siedząca robi swoje

    OdpowiedzUsuń
  41. Jakiej firmy sa te hantle? widzialam w necie tyle hantli, ze ciezko podjac decyzje, bede wdzieczna za odpowiedz

    OdpowiedzUsuń
  42. Podobno przy ćwiczeniach na te partie ciała dobrze jest zmieniać różne układy treningów. Aby nie pracowały jedne mięśnie a wysmuklały się wszystkie na całym odcinku. Znalazłam taki zestaw http://www.openyouweb.com/trening-na-zgrabne-nogi/ tylko że mi nie do końca odpowiada ze względu na dużo zgięć kręgosłupa, czy są może jeszcze inne ćwiczenia co mniej obciążają plecy?

    OdpowiedzUsuń
  43. Ktoś ćwiczył ? Jakie efekty ?

    OdpowiedzUsuń
  44. Bardzo fajne ćwiczenia. Też jestem ciekawa jak z efektami, bo może warto spróbować.

    OdpowiedzUsuń